Seja o comandante do seu tempo – apesar do TDAH

 

  • Como se sente no final do dia?

Opção 1: realizado

Opção 2: frustrado

  • Como lida com os prazos das tarefas?

Opção 1: consegue cumprir

Opção 2: costuma entregar os trabalhos em cima da hora e qualquer jeito

Para a maioria dos portadores do deficit de atenção, inclusive eu, a resposta para essas perguntas é a opção 2. Isso sem dúvida os incomoda, os faz sentir-se inadequados, a ponto de duvidar de sua eficiência. Se isso soa familiar para você, não precisa se martirizar, isso de modo algum é culpa sua, não é uma questão apenas de força de vontade e muito menos de inteligência, antes é culpa de uma condição neurobiológica que o torna míope em relação ao tempo.

A razão disso, segundo vários especialistas, é que o TDAH afeta os  componentes cognitivos relacionados com o funcionamento frontal do cérebro conhecidos como funções executivas. Essas tais funções executivas são o conjunto de capacidades que nos habilita a agir com autodirecionamento e autocontrole. Uma dessas habilidades mentais que compõe as funções executivas é a “volição”, que envolve a motivação e a capacidade de criar metas. outra é o “planejamento” que inclui a capacidade de sustentar a atenção, tomar decisões, fazer escolhas, organizar passos em sequência e gerar alternativas.

Compreender a maneira como seu TDAH afeta seu cérebro pode lhe ajudar a tratar-se de maneira mas indulgente. Esses problemas com as funções executivas são o que levam você a adiar as coisas até o último momento, a administrar mal o seu tempo, a não cumprir as metas que você estabeleceu para si mesmo, ou pior, que seu chefe estabeleceu. É por isso que você tem dificuldade para julgar quanto tempo vai levar para fazer alguma coisa.

Ser portador desse transtorno não foi uma escolha sua mas você pode escolher o manter sob controle. Ao desenvolver habilidades para fortalecer sua noção e utilização do tempo terá posse de uma valiosa ferramenta para manter seu TDAH e sua vida sob controle. Você merece isso.
Confira algumas dicas valiosas que podem ajudar nesse objetivo:

Torne o tempo físico

O TDAH não deixa você focar nos sinais de que o tempo está passando, fazendo você se concentrar apenas no momento, no agora. Então é preciso externalizar as informações que em geral são mantidas apenas na sua mente.
Use timers, cronômetros, relógios de cozinha, computadores, calendários, qualquer coisa que torne a passagem do tempo mais perceptível. Fragmente o tempo em períodos de uma ou meia hora e programe múltiplos alarmes. Esses lembretes físicos o ajudarão a controlar o tempo.

Um recurso que utilizo com aprovação é o MotvAider, um dispositivo de indicação tátil que pode ser programado para vibrar ou emitir um discreto sinal sonoro no intervalo de tempo que você escolher ou aleatoriamente para lembrar-lhe de permanecer atento ou, no caso específico, tornar a passagem do tempo mais perceptível.
Para fazer o download do MotvAider para Android clique aqui.

Ponha tudo por escrito

Obrigar-se a ter um funcionamento normal baseado exclusivamente na sua memória é injusto com você mesmo, além de ser desgastante e nada prático. É como exigir que uma pessoa com alto grau de miopia faça uma boa leitura sem usar óculos. Abuse dos recursos eletrônicos disponíveis como agendas, blocos de notas, calendários e etc. Se não pude ou não quiser usar aparelhos eletrônicos use a boa e velha agenda de papel. Anote cada tarefa que precisa realizar durante o dia, tique cada tarefa concluída e transfira as tarefas não concluídas para o dia seguinte.

Descubra como você gasta o tempo

Entenda que aquilo que não se registra não se controla. Para desenvolver sua noção de tempo anote o tempo gasto em cada atividade, até aquelas que considera sem importância. Faça isso por uma ou duas semanas, assim vai saber para onde esta indo seu precioso tempo.
Talvez se surpreenda com o tempo gasto com coisas que não se harmonizam com seus valores ou objetivos. Guarde esse registo, depois de alguns meses ele servirá como parâmetro para saber o quanto progrediu na habilidade de comandar o seu tempo.

Classifique o grau de prioridade

Determine antecipadamente qual atividade, tarefa ou trabalhado deve ser feito primeiro. Classifique como ”URGENTE” aquilo que tem um curto prazo para ser realizado, o que deve ser realizado a médio prazo pode ser classificado como “IMPORTANTE”, as tarefas que dispõe de prazos mais flexíveis mas que devem ser feitas podem ser classificadas como “INTERMEDIÁRIO” e as que podem ser adiadas sem graves consequência como “OPCIONAL”.
Manter registro de suas atividades ajudará a não sobrecarregar sua memória na hora de determinar a categoria de cada atividade. Não deixe isso para momento da ação, assim você não vai precisar pensar demais sobre o que é importante, urgente ou opcional, isso diminui o risco de perder o foco por está perdido nos seus próprios pensamentos. Esse é um detalhe importante, especialmente para os predominantemente desatentos.

Fracione a ação

Para não se sentir perdido ao realizar um grande projeto e cair na armadilha da procrastinação decomponha tudo em pequenas etapas e determine o tempo a ser dedicado a cada uma. Se criar o hábito de anotar o tempo gasto com cada atividade, com o tempo achará mais fácil atribuir uma fração de tempo apropriada para cada coisa. Sempre que concluir uma dessas pequenas etapas com sucesso dê a si mesmo uma pequena recompensa para manter-se motivado.

Registre as informações sobre como realizar o trabalho

Antes de mergulhar de cabeça em um novo projeto, profissional ou pessoal, certifique-se de ter todas as informações necessárias para o realizar. Se não souber exatamente como fazer, vai gastar muita energia e tempo com pouca produtividade.
Faça anotações no momento que receber essa instrução ou melhor, faça uma gravação de áudio e escute sempre que necessário (com fones de ouvido para não incomodar outros).

Sincronize tudotempo tdah

Não corra o risco de perder um compromisso por que ele estava anotado em apenas uma de suas agendas. Mantenha a sincronização automática ativada caso possua agendas ou calendários em diferentes dispositivos como computador, tablet, smartphone. Lembre-se sincronizar informação não é o mesmo que duplicar.

Siga o princípio de Pareto

Também conhecido como 80/20, o princípio de Pareto ensina basicamente que 80% dos resultados provavelmente são conseguidos com 20% dos esforços. Esse conceito de administração pode ser aplicado a várias áreas da vida. Isso pode ser ilustrado da seguinte forma: uma diarista precisa aspirar a sujeira de uma sala coberta com carpete, ela se dá conta que a maior parte da sujeira (talvez 80%) provavelmente se concentra numa pequena parte (talvez 20%), a área de maior circulação.

Com isso em mente pergunte-se: quais dentre todas as minhas tarefas são as mais importantes? Quais as que produzem mais resultados em menos tempo? Será que se desse atenção apenas as partes mais importantes de uma tarefa ela poderia ser dada praticamente por concluída?

Convença-se dos benefícios

Para os portadores do TDAH é fácil perder o entusiasmo no meio de um projeto. Esteja preparado para quando isso acontecer com você.
Mantenha uma lista mental de todos os benefícios que você já alcançou e dos que pretende alcançar por desenvolver suas habilidades de controle do tempo. Tire uma foto de uma atividade prazerosa com a qual você quer gastar o tempo extra que conseguir e deixe-a sempre a vista.

Evite ser contaminado com a ideia errada de que organização é como uma camisa de força que te priva da liberdade. procure encarar como um sinto de segurança que dar liberdade de movimento para aproveitar a viagem e ao mesmo tempo protege contra acidentes dolorosos.

Reserve tempo para fazer o que você gosta

Você precisa comandar seu tempo para cumprir com suas obrigações. Mas não se esqueça que o objetivo dessa habilidade é elevar sua qualidade de vida, por isso seja equilibrado. Cuidado para não negligenciar seu lazer, família e espiritualidade. Se fizer essas coisas na dose certa será mas motivado e produtivo no trabalho.

Seja adaptável e flexível

Lembre-se, essas regras não são imutáveis nem infalíveis. Evite uma postura excessivamente rígida, aquilo que funciona perfeitamente bem para mim pode não ser o ideal para você. Por isso adapte essas sugestões à sua realidade, ao seu trabalho, estilo e personalidade.

Não espere se tornar uma pessoa superorganizada do dia para noite. Se esforce para não desqualificar seus pequenos ‘sucessos’. Dê a si mesmo recompensas por seu avanço gradual e contínuo.

 

Bibliografia
Louzã: Mario Rodrigues, TDAH ao longo da vida, 2011, Artmed, ISBN 9788536321325
Barkley: Russell A. Barkley, Vencendo o TDAH adulto, 2011, Artmed, ISBN 9788536326122
Mancini: Marc, Como administrar seu tempo, 2007, Sextante, ISBN 9788543100685
Wilson: Rob, Terapia cognitivo-comportamental para leigos, 2013, Alta Books, ISBN 9788576085089

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